Неуверенность в себе - проблема, идущая из детства, на которую ссылаются обычно многие пациенты. В первую очередь эта проблема связана с особенностью воспитания ребенка в семье: насколько были строги с ним родители, как много они критиковали ребенка и как много его хвалили, достаточно ли ребенок получил любви и родительской заботы. Ребенок с нормальной самооценкой может противостоять негативным оценкам со стороны сверстников, учителей, просто посторонних людей на улице. Критические замечания не будут снижать самооценку ребенка, если у него хорошая, благоприятная атмосфера в семье. Правда, часто страдает самооценка у детей с явными психическими или физическими дефектами. Если, например, заикающегося ребенка постоянно дразнят в школе и родители никак не могут ему помочь, то у ребенка появляются комплексы, он становится неуверенным, его заикание усиливается еще больше, так как он начинает его бояться. Появляется порочный круг: страх усиливает заикание, ребенок еще больше переживает свой дефект и так далее. Социальные стереотипы о том, каким должен быть внешний вид человека, его речь, социальный статус оказывают сильное влияние на самооценку. Женщина, неуверенная в себе, будет сильно переживать, если к определенному возрасту не успеет создать семью и родить ребенка, как это требует от нее окружение. Мужчина может сравнивать себя со сверстниками и переживать из-за того, что не достиг, как они, таких же успехов в своей карьере. Нужно заметить, что неуверенный в себе человек обычно заранее критично себя оценивает и всегда сравнивает себя с теми, кто достиг большего не в свою пользу.
Человек, испытывающий робость или неуверенность при общении с другими людьми, особенно, если это какой-нибудь авторитет, обычно очень прислушивается к мнению окружающих, практически от него зависит. Ему хочется нравиться многим людям, производить на них хорошее впечатление, однако скованность, робость ему в этом мешают. Такие люди, обычно негативно себя оценивают, то есть имеют низкую самооценку. Для собственного самоуничижения обычно используются два мыслительных процесса: создание внутреннего образа поражения или некомпетентности (например, как я провалил экзамен, или сделал ошибку во время публичного выступления и все засмеялись) или же прислушиваются к собственному внутреннему голосу, который постоянно напоминает о том, что я что-то не так, неправильно делаю. Иногда человек настолько сосредотачивается на этих внутренних процессах, что вместо того, чтобы следить за ходом беседы, получать удовольствие от общения, он начинает контролировать собственную речь (что может приводить к заиканию) или собственные движения, физиологические реакции (например, появляется страх покраснения лица или страх, что я как-то не так выгляжу). Так постепенно может формироваться страх общения, публичных выступлений, который в психологии называется социальной фобией.
Методы НЛП (нейро-лингвистического программирования) вполне эффективно позволяют избавиться от таких внутренних "комплексов" и повысить свою самооценку [1].
1. Работа с критическими голосами
Неуверенные в себе люди, бывают очень самокритичны, а также болезненно реагируют на критику других людей.
Для начала можно разобраться с реакциями на критику на собственную (внутреннюю) критику.
Изменение реакции на внутреннюю критику (самокритику)
Можно вспомнить какую-нибудь конкретную ситуацию, когда вы испытывали робость и неуверенность. Что при этом вы себе говорили? Возможно, уже готовясь к определенной встрече, беседе, вы уже создавали себе негативные образы, заранее. Что при этом говорил ваш внутренний голос? Слышали ли вы что-то подобное о себе раньше от других людей? Вспоминая критические голоса, которые звучат в голове, многие пациенты сравнивают их с критикой, которую они выслушивали раньше и оказывается, что это могут быть голоса родителей, учителей, начальника по работе. Можно вспомнить конкретные критические замечания в свой адрес и свою реакцию на них. Потом можно немного "поиграть" с этими голосами, изменяя их тональность, темп, громкость. Например, голос начальника может звучать как голос мышонка, а критический голос мамы или папы как голос жужжащий мухи или пчелы. Подумайте, что вы чувствуете, когда этот голос усиливается и приближается к вам и как меняются ваши чувства, когда голоса отдаляются, становятся тоненькими и писклявыми, как комарики.
Теперь вы можете составить такую таблицу: в первой колонке вы указываете те критические замечания, которые обычно звучат в вашей голове и их первоисточник (например: "раньше мама говорила мне, что я неаккуратный, не быстрый и вообще лентяй, по сравнению с моим братом"). В следующей колонке вы пишите о своих позитивных качествах с точки зрения других людей (например, моя мама всегда хвалила меня за то, что я добрый, заботливый). В третьей колонке можно написать, какие вам в себе нравятся качества, за что вы себя цените, уважаете. Мысленно войдя в это состояние, когда вы в себе ощущаете эти позитивные качества и чувствуете себя уважаемым человеком, составьте следующую колонку: что я думаю о критических высказываниях в мой адрес, с позиции уважаемого человека. Кроме того, сравнивая позитивные и негативные оценки
можно обнаружить, что часто высказывания бывают противоречивыми. Подумайте, почему?
Когда вы почувствуете, как эта критика трансформировалась, подумайте, как с позиции уважения и любви к себе, вы будете общаться с окружающими в своем будущем.
Трансформация внутреннего критического голоса:
1. Критический голос. Вспомните ситуацию, когда внутренний голос вас критиковал. Вновь войдите в эту ситуацию и внимательно вслушайтесь в то, что говорит вам ваш голос; обратите внимание на тональность, темп и ритм, характерные для высказанных слов.
Например, когда я берусь за какое-то новое дело, то голос внутри меня говорит мне: "У тебя ничего не получится".
2. Позитивные намерения. Спросите у голоса: "Каковы твои позитивные намерения? " "Что хорошего ты пытаешься сделать для меня? " - и слушайте, что он вам ответит. Задавайте вопросы до тех пор, пока вы целиком не согласитесь с услышанным позитивным намерением.
Например, позитивное намерение моего внутреннего голоса - сделать меня более внимательным и осторожным. Он не хочет, чтобы я рисковал.
3. Оцените и поблагодарите. Оцените позитивное намерение, согласитесь с ним и поблагодарите за него свой голос.
4. Попросите голос присоединиться к поиску альтернатив. Спросите: "Если бы существовали иные способы сообщения добрых намерений, не хуже, а может быть даже лучше, нежели те, что ты применяешь сейчас, заинтересовался бы ты испробовать их? ". Дождитесь положительного ответа.
5. Творческая часть. Попросите свою творческую часть помочь вам придумать множество возможных других способов поведения, отвечающих цели внутреннего голоса и помогающих мне думать позитивно.
Например, как еще я могу быть осторожным и внимательным, если я не буду прибегать к этой внутренней критике?
Можно внимательно анализировать то, что я собираюсь делать, заниматься планированием, продумывать свои действия и их последствия и так далее.
Нужно найти хотя бы три вида поведения, которые будут отвечать основной цели критического голоса. Если критических голосов несколько или несколько целей, то с каждой из них нужно найти хотя бы три замещающих вида поведения.
6. Взятие на себя ответственности за воплощение новых способов поведения в будущем. Представьте себе, как вы последовательно воплощаете каждый из этих образов поведения в жизнь, чтобы убедиться в их эффективности. Если какой-либо из них не принес ожидаемых результатов, вернитесь к пункту 5, чтобы заменить его на иной, более приемлемый. Когда в вашем распоряжении окажутся три новых способа, договоритесь с критическим голосом, что теперь вы будете применять их в определенных ситуациях, так как это соответствует его цели.
2. Внутренняя и внешняя референция
Люди, которые прислушиваются к советам других, следуют мнению авторитетов, можно назвать людьми, обладающими внешней референцией.
Если человек предпочитает сам решать, как ему лучше поступить, хотя он тоже принимает информацию от других людей, но потом он сам решает, что ему делать с этой информацией, такого человека можно назвать внутренне референтным.
Крайние проявления внешней референции можно встретить у людей, которые сами не знают, как им поступить, и целиком зависят от советов других людей. В то же самое время они часто находятся в пассивной позиции, не берут на себя ответственности за найденные решения.
Крайним проявлением внутренней референции можно назвать человека, который полностью погрузился в себя, изолировался от окружающих и редко вступает с ними в контакт. Мнение других людей для него не является авторитетным, он его отрицает. Он сам для себя авторитет.
Люди не уверенные в себе, на шкале внутренней - внешней референции обычно близки к полюсам этой шкалы, то есть к крайним проявлениям.
Создание внешней референции
Лидеры являются мастерами внедрения внешней референции - поэтому вы и делаете то, что они говорят. Они заботятся о том, чтобы выступая, стоять на высокой платформе; вы, конечно, не часто увидите их ниже аудитории. Они часто развешивают свои портреты больше, чем в натуральный рост, которые смотрят на людей сверху вниз.
Религиозные лидеры тоже много делают, чтобы отбить у последователей охоту думать о других возможностях. Так, на одном открытом собрании, молодой человек задал вопрос одному широко известному гуру. Гуру отреагировал, сказав с важностью: "Я резчик по дереву; вы кусок дерева. В прошлом месяце студент решил не делать того, что я сказал; на следующий день он попал в автомобильную катастрофу и скончался" [2].
Сильный способ убеждения.
Таким образом, чтобы стать внешне референтным, нужно мысленно представлять себе значимого, авторитетного человека очень ярко, рядом с собой. Желательно, чтобы этот человек возвышался над вами.
Создание внутренней референции. Или как стать "неустрашимым" перед авторитарными фигурами [2]
Если вы чувствуете, что какой-то человек оказывает на вас давление, вам трудно прислушиваться к самому себе, своему собственному внутреннему голосу, то вы можете попытаться научиться быть более внутренне референтным, создавая собственные критерии оценки и руководствуясь ими в будущем. При этом, конечно, вы можете использовать и перерабатывать информацию, которую вы получаете от других людей, но вы уже не будете этому слепо следовать.
Если человек, который оказывает на вас давление, или внушает вам страх, представляется вам как большая яркая фигура рядом с вами, которая что-то громко вам говорит, то попробуйте мысленно трансформировать этот образ. Пусть он станет маленьким и тусклым, отодвиньте его от себя подальше, голос уменьшите до смешного попискивания комара, или выключите его совсем, или представьте, что образ этого человека исчез совсем, остался только напечатанный на бумаге текст. Теперь внутренне отстранившись от этого человека, вы можете спокойно подумать, что вы сами хотите и как вы сами оцениваете сложившуюся ситуацию.
3. Стратегия реагирования на критику
Одно из фундаментальных утверждений в НЛП заключается в том, что "Не существует такого явления как неудача; существует только обратная связь" [2].
Неуверенный в себе человек обычно боится сделать что-то не так, совершить ошибку, так как в ответ он ожидает услышать критику, смех, издевательства. При этом он еще заранее мысленно создает эту ситуации неудачи, от чего пугается еще больше.
Надо сказать, что большинство людей реагируют на критику мгновенными неприятными ощущениями.
Хотя можно попытаться научиться относится к критике более рационально, используя ее как возможность научиться чем-то новому, возможность для совершенствования своих качеств и своего общения с другими людьми. Ошибка - это тоже возможность учиться чему-то новому.
Для этого мастера НЛП [2] разработали специальный метод реагирования на критику:
1. Подумайте о каком-нибудь приятном воспоминании. Например, как вы отдыхали последний раз, или любом другом.
2. Представьте мысленно образ себя, как вы собираетесь учиться методу отношения к критике. Мысленно наблюдайте себя со стороны.
3. Мысленно диссоциируейтесь от критики. То есть вас сейчас будут критиковать и вы видите себя в ситуации, связанной с критикой только со стороны, так как если бы вы видели своего двойника.
Например, вы можете представить себе картинку как в комиксе, в которой нарисованы вы и тот человек, который говорит вам что-то негативное (это может быть как критика, так и оскорбления, неприятные действия и так далее).
4. Постарайтесь понять, что в этой картинке может задевать вашего двойника больше всего: интонации высказываний, их содержание или то, как этот человек выглядит, его мимика.
Потом постарайтесь представить, что образ этого человека вместе с его голосом исчезает и остается только текст его слов, напечатанный на бумаге (или как рисуют в комиксах, текст в кружочке над головой).
5. Глядя на этот текст, постарайтесь его проанализировать и понять, насколько процентов эта критика справедлива, а насколько она не справедлива. Например, 50 на 50 или 60 на 40 и так далее.
6. Взвесив степень справедливости критики, постарайтесь также понять мотивы этого человека, из каких соображений он так говорит.
7. Теперь нужно принять решение об ответной реакции. Подумайте, как вашему двойнику лучше реагировать в такой ситуации так, чтобы с самого начала чувствовать себя комфортно. Например, можно сразу начать рационально анализировать критику или подойти к этой проблеме с чувством юмора. Главное, чтобы двойник при этом чувствовали себя хорошо и не наносили вред окружающим. То есть, если ему захочется стукнуть или оскорбить в ответ этого человека, такой поступок будет считаться не экологичным и его нужно будет пересмотреть.
8. Когда вы придумаете оптимальную реакцию для этой ситуации, мысленно прокрутите ее в своей голове, подумайте, что ваш двойник тогда будет чувствовать, и как этот человек будет реагировать.
Если двойник чувствует себя не вполне комфортно, то продолжайте эту реакцию совершенствовать, мысленно ведя диалог с этим человеком.
9. Представьте, как теперь вы будете действовать в будущем, в похожей ситуации, используя новый опыт.
10. Повторение. Полезно повторить стратегию хотя бы три раза. Каждый раз можно брать какую-нибудь другую ситуацию, связанную с критикой, любую, из того, что вы можете вспомнить, из любого прошлого опыта. Начиная с пункта 3, вы трансформируете каждую из этих ситуаций.
11. Теперь, ассоциируейте, то есть войдите внутрь той части себя (своего двойника), которая изучала этот метод ( часть, которую вы диссоциировали в пункте 2, представляя себя со стороны)
12. С помощью этого метода вы можете переработать негативные воспоминания из своего прошлого.
13. Представьте, как в будущем вы применяете этот метод в ситуациях, связанных с критикой.
Резюме [2]:
Вмонтируйте стратегию в диссоциированном состоянии.
Диссоциируйтесь от критики.
Создайте диссоциированное представление содержания критики.
Оцените критику, если нужно, собирая информацию.
Решите, как отреагировать.
Обдумайте изменение будущего поведения.
Повторение.
Восстановите ассоциацию с частью себя, обучившейся этой стратегии.
Применение этого метода позволит вам более спокойно относиться к критическим замечаниям и другим неприятным ситуациям, например, к оскорблениям, с которыми вы можете сталкиваться в своей жизни.
4. Повышение собственной самооценки
Многие люди привыкли негативно себя оценивать. Например, девушка может считать, что с такой полной фигурой, она никогда не добьется успеха в жизни. Ей не приятно представлять себя, она не довольна собой. Или мужчина может думать о том, что у него какой-то неправильный голос, из-за этого он не может выступить перед аудиторией, ему кажется, что его голос как-то не так звучит.
Многие пациенты, приходя на прием к психологу, прекрасно понимают, что им нужно научиться любить себя такими, какие они есть, но они не знают, как это сделать.
Существует множество специально разработанных в психологии, и в частности в НЛП, методов для того, чтобы разрушить негативное представление о себе и повысить свою самооценку.
Метод "взмаха" [1] или представление целой цепочки "взмахов" - это только один из способов повысить свою самооценку.
1. Определите образ-указатель. Подумайте о проблемной ситуации, которая больше всего вас беспокоит. Например, почему вы не довольны собой. Может быть, вам не нравится, как вы выступаете или ведете переговоры и так далее.
Представьте, с чего обычно начинаются ваши неприятные ощущения. Возможно, вы что-то негативное говорите самому себе. Какой при этом вы создаете образ?
Например, это может быть образ неуспешного выступления, провала на экзамене.
Условно, этот образ мы назовем картиной номер один.
2. Рассеивание внимания. Теперь, постарайтесь отвлечься от этого образа: посмотрите вокруг себя, обратите внимание на предметы, которые находятся рядом с вами, на звуки, которые вы сейчас слышите. Вы можете также посмотреть, что происходит сейчас на улице или мысленно сосчитать до 100.
3. Создание собственного положительного образа. Подумайте о противоположных примерах, вспомните случаи, когда вы не испытывали такой проблемы, а наоборот чувствовали себя очень хорошо, успешно, у вас хорошо что-то получилось сделать. Например, можно вспомнить свое поступление в институт или рождение ребенка или успешные переговоры, командировку или отличный отдых. Это приятное воспоминание должно сопровождаться очень хорошими чувствами. Эту картину мы условно назовем картиной номер два.
4. Работайте над увеличением своего творческого образа. Мысленно войдите в картину номер два, как если бы это событие происходило с вами сейчас. Представьте его ярко и отчетливо, все, что в этот момент вас окружало, что вы слышали, о чем думали. Ощутите внутри себя хорошие чувства, связанные с этим приятным образом и постарайтесь их мысленно усилить внутри себя, приближая этот образ, делая его ярким, насыщенным.
5. Рассеивание внимание. Теперь снова отвлекитесь, поглядите по сторонам, как вы это делали в пункте 2.
6. Замена образов. Представьте теперь картину номер один. Как только у вас начинают появляться неприятные чувства, мысленно трансформируйте этот образ, представляя, что тот внутренний или внешний голос, который вы слышали, изменяется, как если бы вы крутили ручку радиоприемника или переключали программы телевизора, сам образ уменьшается в размерах и исчезает. В ту же секунду появляется сначала маленький, а потом все больше и ярче образ номер два. Мысленно вы входите внутрь этого приятного переживания и стараетесь усилить хорошие чувства, которые с ним связаны.
7. Повторение. Теперь нужно опять рассеять внимание, как вы это делали в пункте два. После этого повторите процесс замены образов (пункт 6) два раза. После каждой замены образа нужно рассеивать внимание. Это нужно для того, чтобы не получился обратный эффект, когда позитивный образ начинает ассоциироваться с негативным.
8. Новый ресурс. Теперь подумайте о другом приятном воспоминание, тоже связанном с очень хорошими чувствами. Это может быть воспоминание, когда у вас что-то хорошо получилось и вы гордились собой или когда вам было с кем-то приятно общаться и так далее. Это будет картина номер три. Войдите также в этот образ и постарайтесь усилить хорошие чувства с ним связанные, как вы это делали в пункте 4.
Потом снова рассейте внимание (пункт 2).
9. Замена образов. Теперь нужно повторить пункт 6 и после картины номер два, которую вы представляете ярко и отчетливо, усиливая внутри себя хорошие чувства, вы представляете как эта картина переворачивается и с другой стороны оказывается картина номер три. Теперь вы мысленно погружаетесь в хорошие чувства, связанные с картиной номер три, мысленно усиливая, представляя все, что окружает вас в этот момент, свои приятные мысли, какие-то звуки. Приятные образы могут также сопровождаться любимой мелодией или какими-то специфическими запахами, чувством вкуса, если они, конечно, уместны в этой ситуации.
10. Рассеивание внимание. Повторите пункт два, отвлекаясь от всех этих образов и наблюдая то, что происходит сейчас вокруг вас.
11. Повторение. Повторите пункт 9 еще два раза, после каждой замены образов нужно обязательно рассеивать внимание.
12. Еще один ресурс. Представьте теперь мысленно еще какое-нибудь приятное воспоминание, как вы это делали в пункте 8. Это будет картина номер 4. После чего нужно рассеять внимание.
13. Замена образов. Повторите замену образов, как вы это делали в пункте 9. После картины номер три представьте, как она отодвигается и появляется картина номер 4. Ощутите эту картину также ярко, как если бы это событие происходило с вами сейчас, мысленно усиливая внутри себя хорошие чувства.
14. Рассеивание внимание и повторение. Отвлекитесь от созданных вами образом, как вы это делали в пункте 2. Повторите процесс замены образов еще два раза, как вы это делали в пункте 13, после каждого раза рассеивая внимание.
15. Подумайте, вызывает ли теперь картина номер один какие-нибудь приятные ощущения? Если неприятные ощущения еще остаются, то шаг 13 можно повторить еще 5 раз, каждый раз рассеивая внимание.
15. Подумайте, как теперь вы будете действовать в будущем в сходных ситуациях. Представьте мысленно себя в будущем с этими хорошими чувствами внутри. Представьте, как меняется в будущем ваше поведение.
Такую цепочку "взмахов" можно использовать для борьбы с различными страхами и создания высокой самооценки и успешного поведения.
В индивидуальной работе с психологом, изменяя поведенческие стереотипы, вы одновременно можете разобраться с первопричинами возникших проблем, анализируя семейное взаимодействие, погружаясь в детские воспоминания. Чтобы изменить негативный семейный сценарий и справиться с ранними травмами, идущими из детства, можно использовать как техники семейной терапии, так и метод НЛП, например метод "ре-импринта", а также Эриксоновский гипноз.
Благодаря этой статье у вас появилась возможность попробовать на себе некоторые их этих методов. Если трудно самому проходить все шаги методики, вы чувствуете, что начинаете путаться, попробуйте это сделать с партнером или еще лучше, обратитесь за помощью к психологу.
Литература
1. "Миссия НЛП", С. Андреас, К. Герлинг, Ч. Фолкнер и др. (Независимая ассоциация психологов-практиков, 1998)
2. "Измените свое мышление и воспользуйтесь результатами", К. Андреас, С. Андреас (Санкт-Петербург, "Ювента", 1994)