Олег, ответ на удивление прост: общаться.
Да, превозмогая застенчивость, скованность, сначала в случаях очевидной необходимости (например, спросить у прохожего - как дойти туда-то), потом "просто так", проявить инициативу в общении со знакомыми, с теми, кто к Вам если не хорошо, то по крайней мере ровно относится. Невозможно избавиться от боязни воды, не научившись плавать ("владеть собой в воде"). Точно так же надо научиться владеть собой в общении (здесь важен акцент - не кем-то владеть, не ситуацией, а собой, понимаете? это не так сложно).
Дело в том, Олег, что Вы находитесь во власти одного психического феномена. В результате сложившейся у Вас формы поведения (избегание общения), закрепился условный рефлекс на все, что связано с общением (необходимость обратить на себя чье-то внимание, что-то говорить, формулировать свою мысль, напрягать голосовые савязки, смотреть в глаза и т.д.), который выражается в появлении чувства тревоги, страха, неуверенности в себе при каждом случае возникновения ситуации общения или каких-то признаков ее. Поскольку влиять на эмоции напрямую невозможно, сломать такой рефлекс (стереотип поведения) можно только через коррекцию Вашего поведения. Т.е. просто брать и общаться. Т.к. избегая общения, Вы избавляете себя и от естественного напряжения и ощущения тревоги, которое Вас обычно сопровождает в ситуации общения, а значит - закрепляете такую форму поведения еще больше. В этом заключается феномен нашей психики, действие которого, впрочем, можно повернуть и в обратную сторону, приучив себя к общению, тогда ощущение напряжения, дискомфорта со временем пройдет само собой, т.к. ситуация общения станет привычной.
Начните с самого простого. Проявляйте инициативу в общении только тогда, когда Вам это остро необходимо. Начните с общения на интернет-форумах, по телефону. Привейте себе установку - выступать, высказываться не для того чтобы самоутвердиться, во что бы то ни стало отстоять свою позицию, а для того чтобы поделиться своим мнением, которое возможно кому-то будет полезно. Не пытайтесь спорить с пеной у рта, отвечая на грубость и оскорбления - вообще избегайте подобных дискуссий, т.к. они ничего Вам не дадут кроме негативных эмоций. Чем меньше у Вас будет притязаний в общении, тем меньше Вы будете разочаровываться в нем и страдать. Возьмите так же за правило всегда отвечать на обращения к Вам, формируйте у себя отзывчивость. Еще одно правило поможет Вам избежать неловкости в процессе общения: формулируйте свою мысль кратко и конкретно, избегайте многословия и неоконченности мысли - тогда Вас наверняка будут хорошо понимать и у Вас отпадет опасение, что Вы выражаетесь непонятно.
Соблюдайте элементарные правила хорошего тона: Здороваться со знакомыми первым, по возможности называя по имени (Привет, Вась! Здравствуйте, Александр Иванович!). Прощаться вслух, равным себе подавая руку для прощания первым (если в вашем кругу это принято). Старший подает руку младшему, а не наоборот. Задавая вопрос кому-то, нужно обратиться по имени (ИО), нелишне извиниться за беспокойство или поинтересоваться, можно ли спросить (Извините, а как Вы считаете… Можно спросить, а что делать если…). За ответ на вопрос - благодарить, даже если не получили от него реальной пользы… и т.д.
Для того, чтобы общение было эффективным, нужно сформировать у себя ряд верных, адаптивных установок, часть из которых я перечислила. Не нужно ждать от общения только удовольствия - оно не всегда бывает приятным, но это не является поводом для избегания его.
Если хотите обсудить это более детально, можете без стеснения писать мне на ящик (он приведен в "информации об авторе"), постараюсь помочь. Не унывайте!