Многие люди ловят себя на тревожных, грустных мыслях. Было даже такое психологическое исследование, когда разные люди в течение дня носили с собой диктофон и наговаривали на него все, что приходило им в голову. В результате оказалось, что большинство людей 90 процентов информации в голове прокручивают с негативной эмоциональной окраской.
Если у человека произошел какой-то сильный стресс или несколько стрессов один за другим, и он погружен в негативные переживания, то такое длительное погружение в негативные эмоции и воспоминания может постепенно сформировать депрессию. Основные критерии классической депрессии это ощущение апатии, потеря интереса, вкуса к жизни, плаксивость у женщин, раздражительность у мужчин, ощущение чувства вины (у некоторых людей), нарушение сна и аппетита (в виде потери аппетита или переедания). Если такое состояние длится до полугода, то ставится диагноз депрессия. При этом назначается лечение, как медикаментозное в виде антидепрессантов, так и работа с психологом, которая включает в себя анализ факторов, которые привели к депрессии и последующего использования специальных психологических методик, которые позволяют человеку справиться с этим негативным состоянием и в будущем к нему уже не возвращаться.
Большинство депрессивных пациентов демонстрируют так называемое негативное мышление, то есть они сосредоточены на неприятных воспоминаниях, будущее видят в мрачном свете, любые события в жизни склонны оценивать скорее с негативной стороны, чем с позитивной. Причем такой способ думать наблюдался у этих людей еще до того, как возникла депрессия. Отсюда можно предположить, что важную роль в запуске механизма депрессии, помимо средовых, генетических и других факторов, играет именно когнитивная составляющая, то есть то, как у данного человека организовано его мышление.
В качестве профилактики возникновения депрессий, а также для тех, у кого уже есть депрессия (чтобы в будущем она не возвращалась) можно дать определенные психологические рекомендации.
Таким образом, можно переформулировать проблему человека, помещая ее в более симпатичную рамку, находя в стрессовой ситуации определенные преимущества. Либо можно изменить содержание проблемы на более позитивное. В НЛП (нейро-лингвистическом программировании - американский вид психотерапии) эта процедура называется "рефрейминг".
Попробуйте потренироваться в том, чтобы о любой проблеме - мелкой или глобальной думать так, чтобы находить в этой проблеме определенные преимущества. Начните с воспоминаний о старых проблемах или о текущих мелких и когда достаточно потренируетесь на более менее нейтральных проблемах, то переходите к более глобальным. Помогите также своим близким увидеть позитивные стороны в их неприятностях. Это тоже будет хорошей тренировкой для вас.
При этом не нужно отказываться от своих целей, просто теперь вы будете достигать их с хорошим настроением.
Самый надежный способ снизить себе самооценку и почувствовать себя плохо - это постоянно сравнивать себя в своей голове с кем-то, кто в какой-то области достиг чего-то большего. Например: "Все мои приятели давно ездят на иномарках, а я такой бестолковый, что не могу заработать денег на дорогую машину и езжу на отечественной". Или женщина может думать: "Наверное, я какая-нибудь дура или уродина, если до сих пор не вышла замуж. Хотя многие мои подруги уже замужем и имеют детей".
Во-первых, чтобы стать счастливым с точки зрения восточной философии, нужно уменьшить свои притязания и уметь радоваться тому, что уже есть. Во-вторых, с тем же успехом можно сравнивать себя с олигархом, с человеком, владеющим несколькими языками и так далее, каждый раз не в свою пользу. Ведь при желании всегда можно найти кого-то, кто в чем-то вас обогнал, превзошел. Ведь каждый человек имеет свой путь, свою скорость развития.
Когда дети маленькие, то всем понятно, что у каждого свои способности: кто-то лучше поет, кто-то танцует, кто-то рисует.
Когда мама растит ребенка, то она знает, что даже если у ребенка есть небольшая задержка в развитии, то рано или поздно он начнет ходить, начнет говорить - ведь это естественный биологический ход развития. Кроме того, весь секрет заключается в материнской любви.
Учитесь любить себя такими, какие вы есть, уважайте свою уникальность.
Например, с точки зрения семейной терапии ответственность за предъявленную клиентами проблему делится на число членов семьи. То есть не кто-то один виноват в происходящем, а все члены семьи в равной степени. К членам семьи могут относится не только дети и родители, но даже их домашние животные.
Если вы что-то хотите, то требовать это нужно в первую очередь от себя, а не от своих близких. Например, вы любите порядок и требуете, чтобы жена его в доме поддерживала. Вам нужны чистые поверхности столов, а жена может оставлять на столах свои вещи, считая это мелочью. Что же делать? Вы испортите себе жизнь, если начнете ругаться с женой по поводу качества уборки. Подумайте лучше о том, как хорошо, что жена вообще убирает квартиру. Какие-то мелочи вы можете устранить сами, ведь это нужно вам. Оставьте при этом место для жены, где она может мусорить сколько хочет.
Таким образом, разделяйте со своими близкими или с коллегами по работе зоны ответственности, зоны влияния. Другими словами, обозначайте так называемое личное пространство.
Ставьте реально достижимые цели. Не стоит быть слишком требовательным к себе. Дробите глобальные задачи на более мелкие и достигая эти мелкие цели, хвалите себя и учитесь радоваться небольшим достижениям.
Вы можете также иметь некоторые ожидания в отношении своих близких. Если они эти ожидания не оправдывают, то спросите себя, насколько эти ожидания реально достижимы. Старайтесь предъявлять к себе и другим реальные требования.
Учитесь радоваться мелочам. Не стоит страдать от того, что прямо сейчас вы не можете найти хорошую работу или родить ребенка или выйти замуж. Ведь когда-нибудь вы этого достигнете. Зато сейчас вы можете делать то, что не могли бы позволить себе, имея серьезную работу с плотным графиком или находясь в состоянии беременности или в браке. Известный психотерапевт Берт Хеллингер вводит такие понятия как осуществленное и не осуществленное. Осуществленное - это то, что вы делаете в своей жизни в данный момент времени. Не осуществленное - это ваши планы на будущее. Существует закон о том, что благодаря уже осуществленному вы достигаете неосуществленное на более высоком уровне. Например, вместо того, чтобы родить ребенка женщина сейчас должна заниматься своей карьерой. Зато когда появится ребенок, он будет защищен в материальном смысле, кроме того, мама заботиться о нем, имея уже достаточный жизненный опыт, имея больше знаний. Это значит, что и маме и ребенку будет легче. Или наоборот, у вас маленькие дети и вы не можете пока заняться своей карьерой или учебой, хотя хотели бы. Опыт общения с детьми делает женщину более мудрой, в дальнейшем выбор работы может быть как-то связан с заботой о детях, в любом случае, работодатель не будет беспокоиться на счет вашего декретного отпуска и вам будет легче найти подходящую работу.
Учитесь также радоваться небольшим достижениям и просто приятным моментам в течении дня, таким как приятный разговор с кем-то, красивый пейзаж за окном и так далее.
6. Учитесь переключаться. От того, что вы будете круглосуточно думать о какой-то проблеме, это ее не решит. Зато вы рискуете иметь плохое настроение и бессонницу. Например, бизнесмену следует рекомендовать все проблемы, связанные с работой оставлять на работе, давать возможность отдохнуть своему мозгу и телу. Так, провести время с друзьями, заняться спортом, сходить в клуб, в ресторан, в театр или просто подремать у телевизора, но главное - забыть о рабочих делах в свое свободное время.
Если произошла значимая утрата - это может быть развод, потеря работы, смерть близкого человека, то помимо воли вспоминаются ситуации, связанные с этим человеком, c какими-то отношениями вплоть до мелких деталей. Эти воспоминания могут быть как приятными, так и нет.
Нужно выделить то, что хорошего давали вам эти отношения и перенести мысленно эти качества в свое будущее, думая о том, какого рода занятие, какое общение будет давать вам в будущем такие хорошие чувства или даже больше.
Пока вы еще не встретили новых людей или не нашли таких занятий для себя, нужно сосредоточиться на том позитивном, что есть у вас сейчас, при этом отключая эти внутренние воспоминания, как если бы вы переключали канал телевизора. Сосредоточьтесь на текущих делах, своих увлечениях, приятном общении с друзьями и так далее.
Иногда полезно быть наблюдателем. Многие люди все события и связанные с ними чувства пропускают через себя и не знают, как может быть иначе.
Известно, что часть людей моментально реагирует на стресс негативными эмоциями, а часть людей сначала думает, как среагировать, а потом реагирует. Если у человека есть выбор, то он уже намного меньше переживает стрессовую ситуацию.
Некоторым людям, пережившим сильное потрясение, знаком механизм диссоциации: они все происходящее видели как бы сверху или со стороны, как будто бы это было не с ними. Точно также, осознание смерти близкого человека приходит не сразу, а постепенно. Действуют естественные защитные механизмы человеческой психики и некоторое время про умершего думается как о живом человеке, как если бы он только сейчас куда-то вышел или уехал на время.
Механизм диссоциации, то есть видение ситуации в целом, и себя в этой ситуации со стороны - как в кино или на фотографии - это естественный защитный механизм. О неприятных ситуациях в своей жизни лучше думать с такой позиции наблюдателя, который видит все со стороны, анализирует и принимает решение о том, как лучше реагировать на эту ситуацию.
Попробуйте побыть в роли такого наблюдателя. Можно представить себя также в роли ученого, который изучает события своей жизни.
Пропускать через себя лучше какие-то приятные моменты.
Некоторые люди думают, что сострадание заключается в том, чтобы чувствовать себя также плохо, как и тот человек, которому вы сострадаете. Но на самом деле, чтобы эффективно помочь человеку, которого вы жалеете и хотите оказать помощь, нужно находиться в своем обычном состоянии, но при этом внимательно выслушивая этого человека и оказывая ему посильную поддержку.
Попробуйте представить себе, что было бы с больным во время операции, если бы хирург впечатлился его болезнью и у него дрогнула рука во время операции?
Когда мы перегружены эмоциями, то фокус сознания сужается, мы не можем уже так хорошо думать и анализировать все факторы, аспекты данной проблемы и поэтому эффективность деятельности снижается. Чтобы повысить эффективность помощи, нужно оставаться спокойным.
В заключении можно сказать, что если вам удастся следовать этим правилам, то вы не только не будете создавать в себе депрессию, но и значительно повысите собственную стрессоустойчивость, что в свою очередь поможет вам улучшить ваше здоровье и вообще качество жизни.