• Профилактика депрессии и негативных реакций на стресс

    Многие люди ловят себя на тревожных, грустных мыслях. Было даже такое психологическое исследование, когда разные люди в течение дня носили с собой диктофон и наговаривали на него все, что приходило им в голову. В результате оказалось, что большинство людей 90 процентов информации в голове прокручивают с негативной эмоциональной окраской.

    Если у человека произошел какой-то сильный стресс или несколько стрессов один за другим, и он погружен в негативные переживания, то такое длительное погружение в негативные эмоции и воспоминания может постепенно сформировать депрессию. Основные критерии классической депрессии это ощущение апатии, потеря интереса, вкуса к жизни, плаксивость у женщин, раздражительность у мужчин, ощущение чувства вины (у некоторых людей), нарушение сна и аппетита (в виде потери аппетита или переедания). Если такое состояние длится до полугода, то ставится диагноз депрессия. При этом назначается лечение, как медикаментозное в виде антидепрессантов, так и работа с психологом, которая включает в себя анализ факторов, которые привели к депрессии и последующего использования специальных психологических методик, которые позволяют человеку справиться с этим негативным состоянием и в будущем к нему уже не возвращаться.

    Большинство депрессивных пациентов демонстрируют так называемое негативное мышление, то есть они сосредоточены на неприятных воспоминаниях, будущее видят в мрачном свете, любые события в жизни склонны оценивать скорее с негативной стороны, чем с позитивной. Причем такой способ думать наблюдался у этих людей еще до того, как возникла депрессия. Отсюда можно предположить, что важную роль в запуске механизма депрессии, помимо средовых, генетических и других факторов, играет именно когнитивная составляющая, то есть то, как у данного человека организовано его мышление.

    В качестве профилактики возникновения депрессий, а также для тех, у кого уже есть депрессия (чтобы в будущем она не возвращалась) можно дать определенные психологические рекомендации.

    1. Учитесь думать позитивно. В любой проблеме, даже самой тяжелой, можно найти определенные преимущества для себя. Например, что хорошего может быть в разводе? Ответ: наконец-то прекратятся ваши скандалы и у вас появится шанс создать с другим человеком более гармоничные отношения, учитывая уже накопленный опыт. Благодаря этому браку, пусть и не удачному, вы получили ценный жизненный опыт. Развод дает человеку свободу (одна женщина рассказывала о том, что самый лучший период в ее жизни был между ее двумя замужествами).

      Таким образом, можно переформулировать проблему человека, помещая ее в более симпатичную рамку, находя в стрессовой ситуации определенные преимущества. Либо можно изменить содержание проблемы на более позитивное. В НЛП (нейро-лингвистическом программировании - американский вид психотерапии) эта процедура называется "рефрейминг".

      Попробуйте потренироваться в том, чтобы о любой проблеме - мелкой или глобальной думать так, чтобы находить в этой проблеме определенные преимущества. Начните с воспоминаний о старых проблемах или о текущих мелких и когда достаточно потренируетесь на более менее нейтральных проблемах, то переходите к более глобальным. Помогите также своим близким увидеть позитивные стороны в их неприятностях. Это тоже будет хорошей тренировкой для вас.

      При этом не нужно отказываться от своих целей, просто теперь вы будете достигать их с хорошим настроением.

    2. Думайте о себе позитивно. Учитесь гордиться собой, уважать себя. Подумайте о своих достоинствах, о тех качествах, которые вам в себе нравятся. Подходите к решению проблем с позиции уважаемого человека. Думайте о том, что вы этого достойны.

      Самый надежный способ снизить себе самооценку и почувствовать себя плохо - это постоянно сравнивать себя в своей голове с кем-то, кто в какой-то области достиг чего-то большего. Например: "Все мои приятели давно ездят на иномарках, а я такой бестолковый, что не могу заработать денег на дорогую машину и езжу на отечественной". Или женщина может думать: "Наверное, я какая-нибудь дура или уродина, если до сих пор не вышла замуж. Хотя многие мои подруги уже замужем и имеют детей".

      Во-первых, чтобы стать счастливым с точки зрения восточной философии, нужно уменьшить свои притязания и уметь радоваться тому, что уже есть. Во-вторых, с тем же успехом можно сравнивать себя с олигархом, с человеком, владеющим несколькими языками и так далее, каждый раз не в свою пользу. Ведь при желании всегда можно найти кого-то, кто в чем-то вас обогнал, превзошел. Ведь каждый человек имеет свой путь, свою скорость развития.

      Когда дети маленькие, то всем понятно, что у каждого свои способности: кто-то лучше поет, кто-то танцует, кто-то рисует.

      Когда мама растит ребенка, то она знает, что даже если у ребенка есть небольшая задержка в развитии, то рано или поздно он начнет ходить, начнет говорить - ведь это естественный биологический ход развития. Кроме того, весь секрет заключается в материнской любви.

      Учитесь любить себя такими, какие вы есть, уважайте свою уникальность.

    3. Разделите ответственность. Что бы не случилось, это не ваша вина. Не нужно слишком много брать на себя, оставьте что-нибудь и для других.

      Например, с точки зрения семейной терапии ответственность за предъявленную клиентами проблему делится на число членов семьи. То есть не кто-то один виноват в происходящем, а все члены семьи в равной степени. К членам семьи могут относится не только дети и родители, но даже их домашние животные.

      Если вы что-то хотите, то требовать это нужно в первую очередь от себя, а не от своих близких. Например, вы любите порядок и требуете, чтобы жена его в доме поддерживала. Вам нужны чистые поверхности столов, а жена может оставлять на столах свои вещи, считая это мелочью. Что же делать? Вы испортите себе жизнь, если начнете ругаться с женой по поводу качества уборки. Подумайте лучше о том, как хорошо, что жена вообще убирает квартиру. Какие-то мелочи вы можете устранить сами, ведь это нужно вам. Оставьте при этом место для жены, где она может мусорить сколько хочет.

      Таким образом, разделяйте со своими близкими или с коллегами по работе зоны ответственности, зоны влияния. Другими словами, обозначайте так называемое личное пространство.

    4. Ставьте реально достижимые цели. Не стоит быть слишком требовательным к себе. Дробите глобальные задачи на более мелкие и достигая эти мелкие цели, хвалите себя и учитесь радоваться небольшим достижениям.

      Вы можете также иметь некоторые ожидания в отношении своих близких. Если они эти ожидания не оправдывают, то спросите себя, насколько эти ожидания реально достижимы. Старайтесь предъявлять к себе и другим реальные требования.

    5. Учитесь радоваться мелочам. Не стоит страдать от того, что прямо сейчас вы не можете найти хорошую работу или родить ребенка или выйти замуж. Ведь когда-нибудь вы этого достигнете. Зато сейчас вы можете делать то, что не могли бы позволить себе, имея серьезную работу с плотным графиком или находясь в состоянии беременности или в браке. Известный психотерапевт Берт Хеллингер вводит такие понятия как осуществленное и не осуществленное. Осуществленное - это то, что вы делаете в своей жизни в данный момент времени. Не осуществленное - это ваши планы на будущее. Существует закон о том, что благодаря уже осуществленному вы достигаете неосуществленное на более высоком уровне. Например, вместо того, чтобы родить ребенка женщина сейчас должна заниматься своей карьерой. Зато когда появится ребенок, он будет защищен в материальном смысле, кроме того, мама заботиться о нем, имея уже достаточный жизненный опыт, имея больше знаний. Это значит, что и маме и ребенку будет легче. Или наоборот, у вас маленькие дети и вы не можете пока заняться своей карьерой или учебой, хотя хотели бы. Опыт общения с детьми делает женщину более мудрой, в дальнейшем выбор работы может быть как-то связан с заботой о детях, в любом случае, работодатель не будет беспокоиться на счет вашего декретного отпуска и вам будет легче найти подходящую работу.

      Учитесь также радоваться небольшим достижениям и просто приятным моментам в течении дня, таким как приятный разговор с кем-то, красивый пейзаж за окном и так далее.

    6. 6. Учитесь переключаться. От того, что вы будете круглосуточно думать о какой-то проблеме, это ее не решит. Зато вы рискуете иметь плохое настроение и бессонницу. Например, бизнесмену следует рекомендовать все проблемы, связанные с работой оставлять на работе, давать возможность отдохнуть своему мозгу и телу. Так, провести время с друзьями, заняться спортом, сходить в клуб, в ресторан, в театр или просто подремать у телевизора, но главное - забыть о рабочих делах в свое свободное время.

      Если произошла значимая утрата - это может быть развод, потеря работы, смерть близкого человека, то помимо воли вспоминаются ситуации, связанные с этим человеком, c какими-то отношениями вплоть до мелких деталей. Эти воспоминания могут быть как приятными, так и нет.

      Нужно выделить то, что хорошего давали вам эти отношения и перенести мысленно эти качества в свое будущее, думая о том, какого рода занятие, какое общение будет давать вам в будущем такие хорошие чувства или даже больше.

      Пока вы еще не встретили новых людей или не нашли таких занятий для себя, нужно сосредоточиться на том позитивном, что есть у вас сейчас, при этом отключая эти внутренние воспоминания, как если бы вы переключали канал телевизора. Сосредоточьтесь на текущих делах, своих увлечениях, приятном общении с друзьями и так далее.

    7. Иногда полезно быть наблюдателем. Многие люди все события и связанные с ними чувства пропускают через себя и не знают, как может быть иначе.

      Известно, что часть людей моментально реагирует на стресс негативными эмоциями, а часть людей сначала думает, как среагировать, а потом реагирует. Если у человека есть выбор, то он уже намного меньше переживает стрессовую ситуацию.

      Некоторым людям, пережившим сильное потрясение, знаком механизм диссоциации: они все происходящее видели как бы сверху или со стороны, как будто бы это было не с ними. Точно также, осознание смерти близкого человека приходит не сразу, а постепенно. Действуют естественные защитные механизмы человеческой психики и некоторое время про умершего думается как о живом человеке, как если бы он только сейчас куда-то вышел или уехал на время.

      Механизм диссоциации, то есть видение ситуации в целом, и себя в этой ситуации со стороны - как в кино или на фотографии - это естественный защитный механизм. О неприятных ситуациях в своей жизни лучше думать с такой позиции наблюдателя, который видит все со стороны, анализирует и принимает решение о том, как лучше реагировать на эту ситуацию.

      Попробуйте побыть в роли такого наблюдателя. Можно представить себя также в роли ученого, который изучает события своей жизни.

      Пропускать через себя лучше какие-то приятные моменты.

      Некоторые люди думают, что сострадание заключается в том, чтобы чувствовать себя также плохо, как и тот человек, которому вы сострадаете. Но на самом деле, чтобы эффективно помочь человеку, которого вы жалеете и хотите оказать помощь, нужно находиться в своем обычном состоянии, но при этом внимательно выслушивая этого человека и оказывая ему посильную поддержку.

      Попробуйте представить себе, что было бы с больным во время операции, если бы хирург впечатлился его болезнью и у него дрогнула рука во время операции?

      Когда мы перегружены эмоциями, то фокус сознания сужается, мы не можем уже так хорошо думать и анализировать все факторы, аспекты данной проблемы и поэтому эффективность деятельности снижается. Чтобы повысить эффективность помощи, нужно оставаться спокойным.

    В заключении можно сказать, что если вам удастся следовать этим правилам, то вы не только не будете создавать в себе депрессию, но и значительно повысите собственную стрессоустойчивость, что в свою очередь поможет вам улучшить ваше здоровье и вообще качество жизни.

    Мартынова Ольга Сергеевна
    Ответить Подписаться